29: Jak pracować nad destrukcyjnymi przekonaniami?
Odcinek 29 jest o tym, czym są negatywne przekonania kluczowe, skąd się w nas one biorą, jaki mają wpływ na nasze życie i jak się ich pozbyć.
Opowiada: Kasia Iwaszczuk-Pudzianowska, psycholożka
Montaż: Katarzyna Pilarska
W materiale użyto fragmentów utworu „Bass Vibes” Kevin MacLeod (incompetech.com)
Licensed under Creative Commons: By Attribution 4.0 License
http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/
29: Jak pracować nad destrukcyjnymi przekonaniami?
Tym razem chciałabym opowiedzieć, co to w ogóle znaczy pracować nad swoimi przekonaniami. Często o tym wspominam, że warto nad nimi pracować, zmieniać swoje niekonstruktywne przekonania. Zapewne pojawia się wtedy pytanie, co to w ogóle znaczy?
Przekonania
Najpierw wyjaśnię, czym w ogóle są przekonania. Otóż, każdy z nas gdzieś w głębi siebie, ma zakodowane różne przekonania, które dotyczą tego, jacy jesteśmy my, jacy są inni ludzie i jaki jest świat. Mamy taki, można powiedzieć, zakodowany w sobie światopogląd, dzięki któremu nie analizujemy każdej sytuacji, która się nam przytrafia, tylko nasz mózg reaguje z automatu. Szczególnie wtedy, gdy jakakolwiek sytuacja jest niepewna.
Przykładowo, jeżeli mam zakodowane w głębi niekonstruktywne przekonanie, że jestem beznadziejna, to spotykając osobę, którą znam lepiej lub gorzej, która ma dziwny wyraz twarzy, a nie wiem dlaczego, to bardzo prawdopodobne, że pierwsze, co mi przyjdzie do głowy, będzie to, co będzie pasowało do moich przekonań. Czyli coś, co potwierdzi, że jestem beznadziejna. Prawdopodobnie zinterpretuję tą dziwną minę tak, że ma taki wyraz twarzy, bo mnie nie lubi i jest niezadowolony, że mnie zobaczył. Może jest to z pozoru błaha sytuacja, ale weźmy pod uwagę to, że nasze życie składa się z wielu drobnych sytuacji, które tworzą nasze ogólne samopoczucie w życiu. Jeżeli wiele drobnych sytuacji interpretujemy dla siebie niekorzystnie, nawet się nad tym racjonalnie nie zastanawiamy, tylko po prostu idziemy za tym, co nam nasz umysł podpowiada, to bardzo prawdopodobne, że będziemy czuć depresyjny nastrój, smutek, być może wiele lęku, niepokoju. Tak naprawdę w dużej mierze na tym polega depresja lub zaburzenia lękowe, interpretujemy sytuację czasem nawet nieadekwatnie i nieprawdziwie, ale interpretujemy, ponieważ mamy przekonania zakodowane głęboko w nas. Te sytuacje interpretujemy jako niekorzystne lub niebezpieczne dla nas, a w rezultacie czujemy emocje wynikające właśnie z naszej interpretacji. Wiele sytuacji zinterpretowanych jako źle o nas świadczące, czyli takich, że ktoś mnie nie lubi, ma złe nastawienie, gardzi mną, nie szanuje mnie, powoduje, że będę się czuła okropnie. Tak samo, wiele sytuacji zinterpretowanych jako niebezpieczne dla mnie powoduje, że ogólnie będę miała duże poczucie zagrożenia w moim życiu, dużo się martwiła i to może skutkować nawet diagnozą zaburzeń lękowych.
Przykładowo: jeśli mam przekonania, że jestem słaba, a świat jest niebezpieczny, to wierzę przy okazji w dużą dysproporcję, między tym, co może mi zaserwować życie, a moimi możliwościami radzenia sobie z tym. Postrzegam moje możliwości, jako zbyt małe do tego, żeby sobie poradzić. W związku z tym, przerażająca będzie dla mnie jakakolwiek opcja pojawienia się nowych problemów. Będę przekonana, że jak pojawi się problem, to sobie z nim nie poradzę, albo będzie mi bardzo trudno sobie poradzić z tym problemem. A wiadomo, że problemy pojawiają się stale, więc możemy w rezultacie żyć w permanentnym poczuciu zagrożenia, będziemy próbować dążyć do tego, żeby nie pojawiały się nowe problemy, czyli próbować wycofywać się z życia.
Dzieciństwo
Głębokie przekonanie, że sobie nie poradzimy i jesteśmy zbyt słabi, bardzo często dotyczy osób, które w dzieciństwie zostały zalane zbyt dużymi problemami jak na ich wiek. Są to osoby, które rodzice obarczali odpowiedzialnością za rozwiązywanie problemów, które tak naprawdę powinno należeć tylko i wyłącznie do osób dorosłych. Na przykład dzieci, które próbowały ratować nieszczęśliwego rodzica w jego związku z drugim rodzicem, dzieci którym ten nieszczęśliwy rodzic zwierzał się i szukał u nich wsparcia, traktował jako równorzędnego przyjaciela, a nie jako dziecko, którym należy się zaopiekować. Są to dzieci, które próbowały ratować rodzinę dysfunkcyjną, lub rodzinę alkoholową. Dzieci, które zostały rodzicami swoich rodziców, takie, których dotyczył problem parentyfikacji. To jest oczywiste, że problemy dorosłych dla dziecka są nieadekwatne na jego możliwości, którymi dysponuje, jeżeli chodzi o rozwiązywanie problemów. Dziecko nie wie, że te problemy są nieadekwatne, ma poczucie, że powinno sobie radzić z tymi problemami. Jeśli sobie nie radzi, to wnioskiem tego dziecka jest to, że jest zbyt słabe i sobie nie radzi.
To się dzieje w naszej głowie samo. W ten sposób właśnie, tworzymy nasze przekonania. Wyciągamy wnioski z tego, co się dzieje wokół nas, a jeżeli czegoś nie rozumiemy jako dzieci, to bardzo często szukamy przyczyn w sobie. Potem tych przekonań trzymamy się przez resztę życia, często coraz bardziej się w nich utwierdzając. Filtrujemy rzeczywistość, postrzegamy rzeczywistość przez pryzmat tego, w co i tak już wcześniej wierzymy. Czyli to, co pasuje do przekonań, zapamiętujemy, a to, co nie pasuje do przekonań, po nas spływa i to ignorujemy. Jeśli wierzę, że jestem zbyt słaba i sobie nie radzę, to cały czas w mojej pamięci będę mieć wszystkie moje porażki. Pewnie je wyolbrzymię. Natomiast sukcesy uznam za dzieło przypadku, a nie skutek moich działań i wysiłków, więc będę je ignorowała i o nich zapomnę, nie będzie to dla mnie zbyt znaczące. Będę się koncentrowała na porażkach, jeszcze bardziej podtrzymując moją wiarę w negatywne przekonania na mój temat.
Praca z przekonaniami
Jak pracować z przekonaniami? Na przykład z takim przekonaniem, że jestem zbyt słaba, żeby sobie radzić z problemami?
Ponieważ przekonania mają swoje źródło, swój początek, w naszym dzieciństwie, to najlepiej sięgnąć do dzieciństwa. Trochę podrążyć, poanalizować, i spróbować spojrzeć na różne wydarzenia z naszego życia z perspektywy dorosłej osoby. Pamiętajmy, że naszymi prywatnymi dowodami, na nasze przekonania, są różne wydarzenia z naszego życia. To są nasze wspomnienia. Tak naprawdę te wspomnienia, które wiążą się z najtrudniejszymi emocjami. To, co mamy do przeanalizowania pracując nad naszymi przekonaniami, to są nasze najtrudniejsze wspomnienia. Wydarzenia, które potwierdzają nasze przekonanie, albo takie, w których czuliśmy się tak, jak brzmi to przekonanie. Jeżeli jest przekonanie, że jestem zbyt słaba, to szukam wydarzeń, które to potwierdzają, czy potwierdzały w przeszłości, że jestem słaba, oraz takie wydarzenia, w których czułam się słaba.
Przykładowe wspomnienie człowieka, który już od dzieciństwa wierzyć może, że jest zbyt słaby, może być takie: matka opowiada dziecku o swoich problemach z mężem. Mąż jest alkoholikiem i ojcem tego dziecka. Opowiada o tym, że czuje się skrzywdzona i samotna, że nikt jej nie wspiera, że być może chciałaby się rozstać z tym ojcem, ale jest zbyt słaba i nie radzi sobie. Dziecko ma 12 lat. Jego myśli, gdy słucha tych zwierzeń matki, kierują się w stronę tego, że trzeba ją koniecznie uratować, bo przecież ona jest taka biedna i nieszczęśliwa. Opowiadanie matki powtarza się wielokrotnie w odstępach czasu. Dziecko cały czas ma poczucie, że chciałoby ją uratować, ale nie wie jak. Nie potrafi. Ten ratunek jest poza zasięgiem jego możliwości. A matka jest stale nieszczęśliwa. Dziecko ma poczucie winy, że to z jego powodu, bo tej matki nie uratowało. A przez to, że nie uratowało, wydaje mu się, że jest zbyt słabe.
Praca nad przekonaniami, polega najpierw na wypisaniu sobie swoich wspomnień, konkretnych wydarzeń z naszego życia, które dla nas samych są potwierdzeniem na nasze przekonania. Najlepiej, żeby to była np. konkretna rozmowa z matką. Ale jeżeli one się powtarzały wielokrotnie, no to powiedzmy, że można napisać też ogólniej. Pamiętajmy, że im bardziej idziemy w konkret, tym lepiej.
Jadwiga
Powiedzmy, że to dziecko, które chciało ratować swoją matkę, ma na imię Jadwiga. Ma ona poczucie, że jest zbyt słaba, między innymi na skutek różnych rozmów ze swoją matką i ciągłego poczucia, że matka jest nieszczęśliwa. Jadwidze wydawało się, wierzyła w to bardzo, gdy była dzieckiem, że matka jest tak nieszczęśliwa, bo Jadwiga nie potrafi jej pomóc. Teraz rolą Jadwigi, aby czuć się dobrze, jest trochę odkręcić te wspomnienia. Z punktu widzenia dorosłej osoby, to wygląda zupełnie inaczej, niż Jadwiga to widziała, będąc dzieckiem. Przykładowo, właśnie ta pomoc matce, taka parentyfikacja, to gdybyśmy się przyglądali rozmowie matki z dzieckiem, matki, która obarcza dziecko swoimi problemami i wzbudza w nim poczucie winy w dodatku sama nie robi zupełnie nic, aby te problemy rozwiązać, to myślę, że na pewno nikomu nie przyszłoby do głowy, że to dziecko jest zbyt słabe. To po pierwsze.
Po drugie, może współczulibyśmy tej matce, ale pewnie część osób byłaby nawet wkurzona na tę kobietę, że jest tak egocentryczna i nie liczy się z uczuciami swojego dziecka. Kiedy Jadwiga zrozumie, że zachowania matki były niepotrzebnym obciążeniem jej problemami, których Jadwiga w żadnym wypadku nie mogła rozwiązać, że jedyną osobą, która te problemy mogłaby rozwiązać, była jej matka, to wtedy rzuca to inne światło na wspomnienie Jadwigi. Oczywiście to nie stanie się w cudowny sposób, że Jadwiga nagle przejdzie przemianę i uwierzy, że jest silna – bo to jest proces. Kiedy przeanalizujemy wiele ważnych wspomnień z naszej przeszłości, zrozumiemy, że niesprawiedliwie siebie oceniliśmy, wtedy, jako dziecko, że te wnioski nie są prawdziwe – one są naiwne, są naciągane. Są wnioskami na miarę dziecka, które nie wie, co jest dobre, a co nie jest dobre. Dziecko, które nie uratowało rodzica nie jest słabe. Bo nie dość, że dziecko nie może uratować rodzica, to tak naprawdę, rodzic może pomóc sobie sam. A jeżeli ktoś wiecznie opowiada o jakimś problemie, szuka wsparcia, ale jednak nie ma zamiaru podejmować żadnych działań, które by ten problem miały rozwiązać, to można powiedzieć, że zachowania tej osoby, są toksyczne dla innych. Nie tylko dla dzieci, ale też dla innych dorosłych. Wniosek jest taki, że to nie Jadwiga była słaba, tylko matka zachowywała się nie fair, czy nawet toksycznie.
Analiza wspomnień
Jeśli chcecie poanalizować wasze własne wspomnienia, zrobić sobie autoterapię, to najpierw ubierzcie w słowa Wasze przekonania. W co wierzycie na temat siebie, innych ludzi i świata? Chodzi o takie przekonania, które są oczywiście destrukcyjne dla Was, które Wam przeszkadzają w życiu. Czyli na przykład, co myślisz o sobie, gdy ponosisz porażkę. Adekwatnie jest myśleć, że popełniłam błąd, muszę to teraz naprawić i wyciągnąć wnioski i iść dalej. Nieadekwatnie natomiast jest myśleć o sobie w takiej sytuacji, że ten błąd jest kolejnym potwierdzeniem na to, że jestem beznadziejna, do niczego, słaba. Jeśli myślisz o sobie, że jesteś beznadziejna, że jesteś gorsza, że jesteś słaba, to właśnie są to Twoje kluczowe przekonania. Takie fundamentalne przekonania o Tobie samej, które są przy okazji Twoją samooceną. Ubierz w słowa sedno tego, co o sobie myślisz w krytycznych sytuacjach.
Jeśli na przykład, jest to przekonanie, takie jak Jadwigi, że “jestem słaba”, zrób sobie tabelkę z trzech kolumn, w pierwszej wypisz wydarzenia, które Twoim zdaniem potwierdzają te przekonania. Wydarzenia z przeszłości – najlepiej właśnie sięgnąć do dzieciństwa. Potem, w drugiej kolumnie, zastanów się i skomentuj te wydarzenia w taki sposób, żeby odpowiedzieć na pytanie: Jakie mogły być inne przyczyny tego wydarzenia niż to, że jesteś słaba? Jakie były inne przyczyny tej sytuacji, niż to, że z Tobą coś jest nie w porządku. Kto się przyczynił do tego, że tak wyglądała ta sytuacja? Jak wyglądał podział odpowiedzialności za to, że ta sytuacja tak wyglądała? W drugiej kolumnie, zapiszcie sobie komentarze do wydarzeń z pierwszej kolumny, szukając ich przyczyn poza Wami i Waszymi właściwościami. Zastanów się – jeśli nie radzisz sobie z tymi komentarzami, to być może warto iść po pomoc, na przykład na terapię. Natomiast część rzeczy, prawdopodobnie będziecie w stanie sobie sami przeformułować, jako dorosłe osoby. W trzeciej kolumnie, wypiszcie sobie, jakie są wydarzenia, które podważają prawdziwość tego przekonania.
Gdyby Jadwiga miała rozdzielić stuprocentową odpowiedzialność za to, że matka była nieszczęśliwa, myśląc racjonalnie oczywiście i patrząc na to z punktu widzenia dorosłej osoby, to na pewno nie przypisałaby 100% odpowiedzialności sobie, jako dziecku. A nawet, prawdopodobnie, gdyby patrzyła na to racjonalnie, nie przypisałaby sobie żadnej odpowiedzialności. Jeśli chodzi o Jadwigę, to powinna ona w trzeciej kolumnie wypisać wydarzenia, które podważają prawdziwość przekonania, że jest słaba. Potwierdzenia, że jest silna, które świadczą o jej sile, o radzeniu sobie.
Oczywiście, jeśli sobie nie radzicie z przeformułowywaniem tych przekonań, to zachęcam do skorzystania z pomocy. Natomiast, tak jak mówiłam, część można zrobić samemu. Pamiętajmy też, że specjalista od terapii może nam pomóc, podpowiedzieć. Może nam zadać odpowiednie pytania, które nas nakierują na jakieś tropy. Jednak wnioski, to mają być nasze wnioski. Nikt nam nie zrobi prania mózgu i nie zmieni za nas naszych przekonań. Kiedy już sobie przejdziemy przez tę tabelę, to warto poszukać nowego przekonania. Sformułować przekonanie od początku. Tak sformułować, żeby to było dla nas wiarygodne. Czyli, na przykład zamiast przekonania “jestem słaba”, jeśli dla Jadwigi byłoby to wiarygodne, mogłaby sformułować przekonanie, “jestem silna”. Albo “jestem dość silna, radzę sobie, umiem sobie radzić jeśli chcę, radzę sobie jeśli podejmę działania”. Pamiętajcie, że to ma być dla Was wiarygodne. Kiedy sformułujecie już to nowe przekonanie, to myślę, że warto je skonfrontować z rzeczywistością. Przetestować. Bo poznawczo, to jest jedna część pracy. Behawioralnie, to jest druga część pracy. Jedno z drugim się łączy i uzupełnia.
Zachęcam zatem do pracy i poznawczej, i behawioralnej.
Ten odcinek dotyczy pracy nad przekonaniami kluczowymi, czyli tymi, które mówią o nas, o tym, jacy jesteśmy, jacy są inni ludzie i świat. To są głęboko zakodowane stwierdzenia, które przykładowo brzmią, “jestem gorsza”, “jestem beznadziejna”, “jestem słaba”, “świat jest zagrażający”, “ludzie chcą mnie skrzywdzić”, “świat jest zły”, “nie zasługuję na miłość”.
Jest też inny rodzaj przekonań, wynikający z tych kluczowych przekonań. To są tak zwane przekonania pośredniczące, czyli nasze zasady i założenia prywatne, którymi się kierujemy w życiu. Ale o tym opowiem już w innym odcinku.
Zatem – analizujcie, analizujcie tak, żebyście po prostu mieli prawdziwy obraz siebie, a nie oszukańczy, taki, który Wam przyszedł do głowy jako małym dzieciom, które nie wiedziały co jest złe, a co nie jest złe. Życzę Wam, jeśli będziecie analizować, żeby te przemyślenia dały Wam w rezultacie jakieś poczucie ulgi.
Jeśli masz do mnie jakieś pytania w związku z treścią tego odcinka, lub któregokolwiek innego, to pisz proszę na kontakt@pokojwglowie.pl i zasubskrybuj sobie podcast Pokój w głowie w swojej ulubionej aplikacji podcastowej, po to, aby nie przegapić kolejnych odcinków.